Voedingsvezels

Je hebt vast al eens gehoord: Je moet meer vezels eten! Dat is goed voor je. Dacht je toen ook: Ja, het zal wel. Ik weet niet eens precies wat het is en waarvoor ik ze precies nodig heb. In deze blog krijg je antwoorden op deze vragen.

Wat zijn vezels?

Voedingsvezels (zo wordt het ook wel eens genoemd) is een groep koolhydraten (suikers) die in de darmen niet kunnen worden verteerd of opgenomen. Er zijn verschillende soorten vezels, welke allemaal een ander effect hebben op het lichaam. Voeding bevat altijd een combinatie van deze verschillende soorten vezels.

Sommige vezels hebben de functie om vloeistoffen wat dikker te maken. Dit door bijvoorbeeld vocht vast te houden of bij te dragen aan het soepel maken van de ontlasting. Andere vezels worden afgebroken door bacteriën die in de dikke darm zitten. Dit zijn de fermenteerbare vezels.

Fermenteerbaar betekent dat de vezels niet, wat andere voedingstoffen wel doen, in het bloed worden opgenomen. Fermenteerbare vezels gaan zo, onverteerd door naar de dikke darm, waar ze worden afgebroken door bacteriën. Ongeveer 70% van de vezels die we eten, worden gefermenteerd in het lichaam.

Waarom hebben we vezels nodig?

Vezels zijn inderdaad belangrijk voor de gezondheid. Vezels zorgen voor een vol (verzadigd) gevoel na het eten, helpen bij een goede spijsvertering en zorgen voor minder risico’s op diverse ziektes. Denk aan Diabetes type 2 (suikerziekte), hart- en vaatziekten en darmkanker.

Specifieke vezels in fruit, haver en paddenstoelen, helpen bij het verlagen/behouden van een goed cholesterol. Als je voldoende vezels eet, komt dit ook ten goede van de bloeddruk.

Met name door volkorengraanproducten (brood, aardappelen, rijst, pasta) kunnen vezels zorgen voor een verlaging van de kans op diabetes type 2. Het is dus belangrijk, als producten er in volkoren zijn, deze ook als de volkorenvariant te nemen.

De inname van de hoeveelheid voedingsvezels, om te werken aan het verbeteren van de gezondheid heeft wel een minimale behoefte van 25 gram. Over het algemeen, hoe meer vezels, hoe lager het risico op deze ziekten.

Claims

  • “bron van vezels” Dit kom je regelmatig tegen op de verpakking van voedingsmiddelen. Wanneer dit op de verpakking staat, móét een product minsten 3 gram vezels per 100 gram bevatten of 1,5 gram per 100 kcal.
  • “rijk aan vezels” Wanneer dit op een verpakking staat  is de hoeveelheid vezels minimaal 6 gram per 100 gram of 3 gram per 100 kcal

Voldoet de verpakking niet aan deze eisen, dan mag het er ook niet op staan.

Waar zitten vezels in?

Vezels zitten in volkorenproducten (volkorenbrood, volkoren pasta, zilvervliesrijst), maar ook in groente, fruit, peulvruchten (bonen, linzen) en noten.
Vermijd dus zoveel mogelijk het witte brood, witte pasta en witte rijst, maar ook de minder gezonde voeding als chocolade, koek, taart, etc.

Hoeveel gram vezels zit er nou werkelijk in de voedingsmiddelen waarvan gezegd wordt dat er veel inzit?

  • In 1 snee volkorenbrood à 2,3 gram
  • In 20 gram havermout à 1.5 gram
  • In 100 gram groente à 2,4 gram  (is verschillend per groente)
  • In 1 appel (zonder schil) à 1,9 gram
  • In een middelgrote banaan à 2,5 gram
  • In 1 handje noten (25 gram) –? 1,5 gram

Zo kun je ook uitrekenen hoeveel gram vezels je op een dag binnenkrijgt.

Heb je hierover nog vragen of wil je nog extra advies, wees dan niet bang en neem gerust contact op.

Bron: Voedingscentrum ( https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vezels.aspx )